堅持戒煙五步走

定的戒煙決心一次次被“再吸最后一支”的放縱所摧毀，“戒煙”和“復吸”也像一對孿生兄弟一樣在煙民的生活中如影隨形。如何讓戒煙的心和行動不再動搖，專家給出了堅持下去的5個步驟。

受訪專家：北京市呼吸疾病研究所流行病研究室主任、北京朝陽醫院世界煙草健康協作中心主任　肖 丹

中國疾病預防控制中心控煙辦公室副主任、研究員　姜 垣

一、寫下1份承諾  向戒煙發起沖擊

戒煙是一場苦戰，如果只是“試試看”，十有八九會失敗。因此，開始戒煙之前，要周密“備戰”。不妨從制定一份“戒煙承諾書”開始。

　　找出吸煙真正原因。每個煙民都有促使自己吸煙的原因，有的出于社交需要，有的是從小染上壞習慣，有的為減輕心理壓力，有的是追求時髦……想清楚吸煙的真正原因，就可以有針對性地想辦法。

　　列出利弊清單。開始戒煙之前，可以主動列出吸煙的“好處”和壞處、戒煙的“壞處”和好處等，越具體越好，并且保存下來，或者貼在醒目的位置。這樣可以幫助自己認清矛盾，做出決定，增加戒煙愿望，以后遇到困難時激勵自己。

　　記錄一周吸煙情況。做個記錄表，詳細觀察自己一周的吸煙情況，包括什么時間、地點、和誰在一起吸煙，當時的心情以及對這支煙的渴求。這將幫助你了解自己的吸煙習慣和對每支煙的需求程度，從而認識到哪些煙容易避免，哪些需要很大努力。

　　開戒煙“發布會”。不少煙民怕戒煙失敗被人取笑，不敢公開宣告自己要戒煙，結果陷入了孤軍作戰的境地。事實上，可以事先向大家打個招呼，告訴他們你從哪天開始戒煙，并提醒周圍的人，你戒煙也是為了大家的健康，希望他們多鼓勵和支持。

　　做好上述準備，你就可以將包含自己的姓名、戒煙時間、原因、承諾人和見證人簽名在內的“承諾書”保存或張貼起來，扔掉所有的煙草產品和吸煙用具，正式和煙草說“拜拜”了。▲

二、熬過2周痛苦　試試“戒煙四招”

　　在很多煙民眼里，小小的卷煙就像耳鬢廝磨的情人，離開了它就會像失戀一般痛苦。特別是在戒煙開始的1—3周，沒有毅力和挑戰精神很難堅持。此時，你需要每天寫點“心情留言”，給自己一些驚喜和成就感，幫助自己忘掉煙。

　　戒煙第一天，慶祝自己勇敢地邁出第一步！可以找點有意思的事情做，比如看電影、打籃球等，讓自己意識到“沒有煙，生活照樣精彩”。接下來的幾天，心態放輕松一些，別給自己太大壓力，同時不斷為自己的堅持喝彩！當煙癮來襲時，趕緊試試“戒煙四招”：深呼吸15次、喝杯冷水、擴胸伸懶腰、刷牙洗臉，或者找人聊聊天，嚼點小黃瓜、口香糖等。而身體出現呵欠連連、精神不濟等“戒斷癥狀”時，適當鍛煉一下，通過運動釋放“快樂荷爾蒙”，對抗煙癮。

　　到了第五、六天的時候，祝賀你，身體已經慢慢從吸煙的習慣中脫離，馬上就要熬過最糟糕的“第一周”了！此時可以“犒勞”一下自己，比如逛街買個小禮物、請自己吃一頓等，增加動力；也可以邀請親朋好友一起去戶外爬爬山、泡個溫泉等。

經過一周的考驗，戒煙第二周時，你的身體已經在逐漸恢復。此時，最重要的原則是要繼續努力、不能放棄。可以復習一下克服煙癮的策略、回想自己戒煙的理由，不斷強化心理斗志。同時要及時給自己“掌聲”，并提醒自己提高警覺，“一口煙都不能吸”，朝最后的勝利前進。▲

三、找到3個幫手：家人、榜樣、醫生

　　提到戒煙，多數煙民的第一感覺是“望而生畏”。“小貓爪子撓心”般的欲望、眼淚呵欠不斷的尷尬模樣，讓很多老煙民“放不下面子”。戒煙，單憑自己的力量是不夠的，還需要得到多方支持。

　　第一，家人要起到“監督員”的作用。家人可為吸煙者創造無煙的家庭環境，表明自己很為他的吸煙問題擔心，必要時用些吸煙危害健康的事例警戒他們。另外，家人應積極配合醫生的治療，督促吸煙者用藥、監督他們的吸煙行為、保證他們飲食均衡、鼓勵其鍛煉等。

　　第二，向成功戒煙者取經。也許你的“戒煙”和“復吸”，讓家人失去動力，甚至厭倦。此時，找一位朋友聊聊可能效果更好，特別是那些剛剛成功戒煙的朋友。他們的話對戒煙者來說通常很有說服力，比如匈牙利有一位成功戒煙的教師伊麗莎白就用“孩子們長大后，我怎么一邊自己吸煙，一邊禁止他們吸煙”的切身體會，感染了很多人。

　　第三，為了獲得正確、專業的戒煙知識和治療手段，借助醫生的專業力量必不可少。建議吸煙者到有戒煙門診的醫院尋求戒煙專業醫生的幫助，必要時可在醫生指導下使用合適的戒煙藥物。目前我國已有數百家戒煙門診，多分布在大型三甲醫院，如果想詳細查詢，可咨詢全國戒煙熱線：400-888-5531。▲

四、拒絕4種誘惑　尤其遠離聚會和應酬 

　　不少煙民紛紛感嘆，不是自己不想戒煙，而是“身不由己”。朋友見面遞的煙不好拒絕，客戶談事遞的煙不能拒絕，別人送到家里的煙不抽可惜……就算痛下決心，看到別人吸煙，心里還是癢癢。

　　抵抗誘惑，是戒煙過程中非常艱難的一關。對此，吸煙者應首先深刻認識到吸煙對健康的危害，不斷強化“早戒比晚戒好，戒比不戒好”的意識，堅定戒煙決心。必要時可以把身邊的煙民朋友“拉”進來一起戒煙，互相監督和鼓勵。

　　其次，戒煙過程中應盡量避免與煙民接觸，少去或不去容易吸煙的場所，比如酒吧、KTV等。戒煙初期最好少參加應酬，盡量婉拒各種聚會。同時選擇一個相對“隔離”的日期作為“戒煙日”開始，而不是春節、放假等聚會繁多的時候。

　　最后，面對“誘惑”時，應明確表示自己正在戒煙，堅決拒絕別人遞的煙。如果不能做到，可找個理由推脫，比如去洗手間、到門口接人等，立刻離開。一般煙癮發作只有幾分鐘，堅持過去就是勝利。

此外，戒煙期間可以有意識地營造一個“無煙環境”，比如將煙盒、煙灰缸等與煙草有關的物品全部扔掉，叮囑其他人不要在自己面前吸煙，在過去總是吸煙的地方和場合放置一些警示牌，如“起床時不要吸煙”、“飯后不要吸煙”等。▲

五、克服5大難關  轉移注意，控制“心癮”

　　每年都會有大量煙民嘗試戒煙，可開始戒煙后，血液中尼古丁濃度減低，加上心理和行為上的習慣，會出現渴望吸煙、頭暈目眩、注意力不能集中，甚至抑郁、焦慮等種種不適。

　　其實，“戒斷癥狀”并沒有想象中那么可怕。一般而言，這些癥狀在戒煙2—3周后可迅速消失，而且身體會感覺比以前更輕松，充滿活力。一些簡單的應對措施，也能幫你克服難關。

　　“非常渴望吸煙”：當強烈的煙癮沖擊你時，最好馬上分散注意力，同時用飲水喝茶，或咀嚼干海藻、無糖口香糖等替代行為進行緩解。“心情煩躁、易激惹”：此時可以慢慢深呼吸，讓緊張的肌肉逐漸松弛，或者外出散散步等。“不能集中注意力”：戒煙初期，可以適當減少工作負擔1周，以便釋放壓力。“睡不著覺”：注意避免喝含咖啡因的飲料，睡前用溫水泡個澡，做會兒伸展運動。對于頭疼、便秘、食欲或體重增加等身體上的不適，則要注意規律飲食起居，大量喝水、多吃些蔬菜水果等替代，而不是巧克力、糕點等高熱量零食。

　　總之，“珍惜生命，遠離煙草”，戒煙，就是增加我們“健康的生命年數”。只要做到“拒絕任何一支煙”，就一定能早日成功抵達戒煙的彼岸。