青少年的飲食原則
青少年指10～17歲的中,小學生,他們從事緊張的學習,活動量大,尤其處于生長高峰期,每日營養素和能量消耗比開始發育前要增加2倍多,故對營養的需求也增多。 意見建議： 飲食多樣化：合理營養對青少年健康成長及學習有著很重要的意義.按營養學要求,青少年一日的膳食應該有主食,副食,有葷,有素,盡量做到多樣化.合理的主食,是除米飯之外,還應吃面粉制品,如面條,饅頭,包子,餃子,餛飩等.根據營養學家建議,在主食中可摻食玉米,小米,蕎麥,高粱米,甘薯等雜糧.早餐除吃面粉類點心外,還要堅持飲牛奶或豆漿。 青少年每天必需的各類食物,如糧食300～500克(男高中生要絕對保證每天有500克主食),肉,禽類100～200克,豆制品50～100克,蛋50～100克,蔬菜350～500克.其他還應多吃水果和堅果類食品和海帶,紫菜海產品,香菇,木耳等菌藻類食物,每周也應選擇食用.青少年需要鈣較多,應多吃些蝦皮,糖醋排骨,油煎小魚(魚骨可食),骨頭湯等,通過飲食來補充青少年“日長夜大”的骨骼所需要的鈣。 安排好一日三餐：所謂合理營養,是應該符合生理功能和實際需要的,如早餐要選擇熱能高的食物,以足夠的熱能保證上午的活動.有些發達國家很注重早餐,不僅有牛奶,桔汁,還有煎蛋,果醬,面包和肉類食品.午餐既要補充上午的能量消耗,又要為下午消耗儲備能量,因此午餐食品要有豐富的蛋白質和脂肪.至于晚餐則不宜食過多的蛋白質和脂肪,以免引起消化不良和影響睡眠.晚餐以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜較適宜。 葷素搭配：合理的糧菜混食,葷素搭配,不僅可使人體所需要的營養成分齊全,相互得到補充(即營養的互補作用),而且食物的多樣化可促進食欲,增進機體對營養素的吸收和利用.膳食營養素的攝入量可參考中國營養學會制定推薦的“每日膳食中營養素供給量”來對照衡量。 |