科學生活：不喝牛奶到底行不行？
隨著黃曲霉素M1事件的發生，“牛奶是否一定要喝”“不喝牛奶行不行”成為了公眾質疑的問題。既然牛奶問題百出，那么是否應該放棄牛奶而尋找同樣價值含量的替代品？對此，本報特邀食品營養專家為公眾解讀關于牛奶的困惑。 牛奶有著獨有的優勢 中國營養學會名譽理事長、首席顧問葛可佑指出：“牛奶中蛋白質的構成和人體蛋白質的構成相當接近，因此營養研究一般將其作為標準蛋白。大豆蛋白雖屬優質蛋白，但和牛奶蛋白相比仍要差一些。而且牛奶中乳清蛋白包含了多種有益人體的免疫蛋白，可增加人體抵抗力。” 在中國傳統食品中，的確有食品可代替牛奶中的蛋白質作為人體主要蛋白質來源，這包括蛋類（主要為雞蛋）、谷類（小麥、稻谷、玉米等）、豆類（大豆、綠豆等）以及肉類。然而我們將牛奶和傳統膳食進行對比即可發現，谷類作物中氨基酸組成不平衡，尤其賴氨酸含量偏低，故其蛋白質營養價值偏低。而豆類所含的蛋白質含量高、質量好，雖然蛋白質營養價值不及牛奶，不過卻是最好的植物性蛋白質。 “肉類中所含蛋白質較豐富，且各種氨基酸的組成較接近人體蛋白質氨基酸的比例，因此，肉類蛋白和蛋類、豆類中的蛋白質同屬于優質蛋白。不過，肉類在含有優質蛋白的同時，其偏高的脂肪酸，尤其是飽和脂肪酸的含量，對于血脂、膽固醇偏高的人群而言存在一定的風險與潛在危害。”中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅稱。 更為重要的是，牛奶為人體鈣的最佳來源。1升新鮮牛奶所含活性鈣約1250毫克，居眾多食物之首，約是大米的101倍、瘦牛肉的75倍、瘦豬肉的110倍，它不但含量高，而且吸收率高達98%。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示，國內膳食中鈣元素一直不夠，牛奶恰可彌補日常飲食中的缺陷，因此認為目前提倡喝牛奶仍然有積極意義。 喝牛奶的常見誤區 牛奶的營養價值高，且鈣含量更是其他食品無法匹敵的，但是不是所有的人都能飲用牛奶呢？比如有一些乳糖不耐受的人，因為喝牛奶會引起不適，所以基本上會選擇不喝牛奶。 然而，葛可佑卻認為“其實乳糖不耐受的人也并非一點牛奶不能喝”。“乳糖需要一種特殊的酶來分解，不耐受乳糖的人由于體內的這種酶不夠，所以大量喝牛奶或空腹喝奶后身體會感到不適。”他建議，僅需分次少量飲用就可以很好地避免因不耐受出現的不良反應，還有一種方法是食用酸奶，酸奶中已經將乳糖分解，所以不會引發乳糖不耐受問題。 還有許多人習慣在睡前喝一杯牛奶，認為這樣做可以有助睡眠。但范志紅認為：“牛奶助眠的功效不應該被夸大得和藥物一樣，失眠嚴重的人靠一杯牛奶來解決問題是肯定不夠的。” 葛可佑也表示，牛奶中沒有任何成分能表明它有助睡眠，牛奶助眠的說法沒有依據，晚上過分饑餓時，喝下一杯牛奶會令腸胃很舒服從而利于睡眠，并不能說明牛奶有成分可以助眠。 此外，“喝牛奶會上火”也沒有科學根據。中醫認為，“牛奶味甘平，微寒，能夠補虛損，益肺胃，生津潤腸，還可用來治療虛弱勞損、反胃噎嗝、便秘等”。所謂“上火”，其實是由于晚上喝完牛奶后，當室內環境比較干燥時，人體吸收了牛奶中大部分營養元素，而牛奶中的大量水分經由呼吸、皮膚、小便排出，從而導致腸蠕動減慢、大便秘結、口干舌燥等癥狀。朱毅建議，這部分人可通過搭配一些富含粗纖維的蔬菜、飲服蜂蜜水來緩解。 多喝牛奶不會導致蛋白質過量 由于牛奶中含有的飽和脂肪、膽固醇以及動物蛋白，所以有人認為多喝牛奶會導致蛋白質、脂肪過量，更有傳聞說牛奶中的酪蛋白會致癌。面對傳聞專家稱，牛奶作為食物并沒有什么特殊之處，過褒過貶都不科學。 其實，按每人每日所需60g—70g蛋白質的標準來看，以魚肉為例，其蛋白質含量是16%—18%，而牛奶的蛋白質含量是3%左右，一斤半（750g）的魚肉所含蛋白質為120g，我們喝一斤半的牛奶才會吃下去22.5g蛋白質。脂肪含量也可按照比例計算出來，一杯200g的牛奶，提供的脂肪只有6g，而我們吃一兩豬肉則會得到10g以上的脂肪。“相比之下，吃肉才是導致蛋白質過剩的罪魁，更何況大多數中國人每日喝奶遠遠達不到一斤半，通過牛奶攝入的蛋白質和脂肪的量是較低的。”范志紅說。 關于酪蛋白會致癌的說法，葛可佑表示：“單純地食用牛奶中的酪蛋白達20%時，才會表現出促癌的作用。”目前中國人均每日飲奶量還達不到100g，而按照比例計算，喝下4000ml的奶才會獲得20%的酪蛋白，營養學會建議每人每日飲用300g奶，它提供的10g蛋白質中只有6g—7g是酪蛋白，只占每天所需60—70g蛋白質的10%，再與別的蛋白一起被人體消化吸收，這顯然和單純食用酪蛋白的情況有天壤之別。 專家建議，我們可參考《中國居民平衡膳食寶塔》（中國營養學會2007年制定）中建議的每日飲奶量，再根據自身情況作出相應調整。膳食講究的是平衡，盲目依靠或拒食牛奶來一勞永逸都陷于片面，只有客觀看待牛奶和其作用才可有利于飲食健康。(實習生 譚笑) |